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新2手机管理端(www.x2w000.com):不想腰酸背痛!练焦点是最好的护腰,完整图解让你多学几招

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随着岁数的增添,年过四十后的人体骨骼肌肉就会最先朽迈,请仔细考察一下自己的坐姿,是不是坐在椅子上一坐久之后,不知不觉就最先驼起背来?或是背着繁重的包包走路,身体也不自觉弯腰驼背?刚最先可能没泛起什么症状,久而久之就喊著腰酸背痛。
【抽杂志】250万剂莫德纳已抵台!哪种疫苗是你的施打首选? 投票去 青壮年人下背痛较常见是腰部急性肌肉拉伤或韧带扭伤引起,中暮年人下背痛则是脊椎枢纽退化,骨质增生引起神经榨取。肩颈酸痛、下背痛之以是会发生,许多是因姿势不良、焦点的深层肌肉训练不足。当焦点肌群愈没有力,就愈容易倚赖不准确的姿势,脊椎也遭受更多压力,其他肌肉愈紧绷,又更易姿势不正,焦点肌群也就更没有气力,形成恶性循环。

强化焦点肌群就是最好的护腰



焦点肌群,指的是位于身体躯干的中央,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环绕腰椎及背部的肌肉群,毗邻至髋枢纽。依肌肉群的漫衍位置,大致可分为正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌;后头的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌,主要的功效就是稳固躯干中央,让脊椎有足够的支持力,阻止受到外来气力时脊椎弯曲变形。 (编辑推荐:珍爱脊椎、内脏!3招练好焦点肌)

“训练焦点,就是最好的护腰方式!”虽然多数的腰酸背痛经由守旧治疗,如休息、削减负重、穿着护腰、物理治疗、口服药物或注射治疗,大多可以改善,但真正的泉源是“焦点肌群”的气力不足。以是熟龄族可强化腰部焦点肌群的柔软度、枢纽省动度以及肌力训练,增添腰部稳固度及流动度。

● 舒展运动1【牵拉运动】
功效:背部及臀部肌肉牵拉放松
时间&次数: 每组10下/每次1~3组

1.平躺于床面双膝弯曲双手抱着膝下或腿后侧,将双腿往胸部只管靠近,感受背部臀部有舒展的感受。

2.平躺于床面双膝弯曲,将双腿往身体左右侧只管侧移,感受背部臀部有舒展的感受。


● 舒展运动2【猫背运动】
功效:增添脊椎流动度
时间&次数:每组10下/每次1~3组

1.猫式:四足跪姿(腕枢纽在肩枢纽正下方偏前侧,以阻止对手腕的压力过高),膝枢纽在髋枢纽正下方,恬静的姿势即可,头向上抬、背部收拢,使腹部往地面偏向压。


2.四足跪姿,头向下弯、腹部收拢,使背部往天空顶


● 舒展运动3【撑背运动】
功效: 舒缓下背痛(脊椎退化者不宜)
时间&次数:每组10下/每次1~3组
1.趴在床面上,将手肘弯曲置于肩枢纽下方,使上半身脱离床面。

2.肘枢纽伸直,使下腹部以上的上半身区域皆脱离床面。

● 舒展运动4【跪姿超人式】
功效:训练焦点肌群及脊椎稳固度
时间&次数:每组15秒/每次1~3组

1.四足跪姿,将对侧手脚举至与地面平行,身体与举起的肢端呈一直线,需维持身体不摇晃且骨盆不歪斜。
2.手、脚换边,再来一次。

● 舒展运动5【桥式训练】
功效: 训练焦点肌群与脊椎稳固度
时间&次数:每组15秒/每次1~3组

1.正躺,髋枢纽弯曲45度、膝枢纽弯曲90度。

2.臀肌用力将髋枢纽挺直,只管以 *** 着力,阻止大腿后肌群与背肌太过着力,腹肌用力阻止腹部挺出,身体呈一直线。较无力者可以手压床面辅助。



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